Как избавиться от крепатуры после тренировки: 5 простых советов

Если вы когда-либо занимались силовыми тренировками, вам знакомо ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки — сильное жжение, тяжесть и жесткость в нагруженных группах мышц.

Речь идет о крепатуре, а точнее — синдроме отсроченной мышечной боли (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness).

Крепатура может длиться от нескольких часов до нескольких дней после тренировки и быть настолько серьезной, что мешает даже правильному выполнению следующей тренировки. Не рекомендуем переходить к следующей тренировке (той же группы мышц), если вы еще не оправились от предыдущей.

Фактически, есть исследования, которые показывают, что дополнительная нагрузка на все еще истощенную и болезненную мышцу отрицательно влияет на силовые показатели, значительно ограничивая активацию конкретной мышцы во время тренировки и снижая ее силовые возможности.

Проще говоря — если, например, вы снова тренируете спину, в то время как эта группа мышц все еще страдает от сильной крепатуры после предыдущей тренировки, очень вероятно, что вы нарушите технику выполнения упражнений из-за неспособности группы мышц справляться с нагрузкой. Вы начинаете неосознанно переносить нагрузку на другие мышцы, суставы и сухожилия, и это легко может привести к травмам.

Для преодоления крепатуры существуют простые профилактические меры, которые могут вам помочь

1. Миофасциальный массаж
Один из новейших методов восстановления после интенсивных тренировок — миофасциальный массаж специальным роликом. Помимо улучшения подвижности, это очень эффективный способ облегчить мышечную боль после тренировки.

Поскольку это относительно новый метод, исследований по этому методу не так много, но почти все немногие, проведенные до сих пор, доказывают его положительный эффект в уменьшении мышечной боли и ускорении восстановления. В результате участники исследования показали лучшие физические результаты на последующих тренировках.

Как это применить на практике?

Если вы решите использовать этот вариант восстановления, вы можете потратить на это 5-10 минут после тренировки. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работали во время тренировки.

Движение должно быть медленным и плавным, уделяя особое внимание наиболее истощенным и напряженным мышцам. Избегайте прогонки суставов и поясницы на ролике, так как это может вызвать дискомфорт и даже травму.

2. Активное восстановление

Следующий метод — это активное восстановление во время или после тренировки.

Речь идет о так называемом «охлаждении» или расслаблении мышц в конце тренировки и в дни после нее. Активное восстановление нормализует кровообращение в организме и улучшает восстановление напряженных групп мышц. Оно состоит из различных упражнений или занятий низкой интенсивности.

И здесь исследования показывают, что восстановление после крепатуры значительно лучше при внедрении активного восстановления в тренировочный процесс, чем без него.

Как это применить на практике?

Однако, чтобы этот метод подействовал, нужно правильно заниматься активным восстановлением.

5-10 минут охлаждения после тренировки достаточно, чтобы почувствовать положительный эффект. Опять же, сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы нагружали во время соответствующей тренировки.

Если вы тренируете ноги, например, 5-10 минут монотонного кардио низкой интенсивности — подходящий вариант.

Если тренировка была для верхней части тела — несколько легких серий гребли или плавания (если есть возможность) сделают то же самое.

3. Статическое растяжка

Статическая растяжка позволяет телу постепенно замедляться после интенсивных упражнений. Плавно нормализуется кровообращение и дыхание, эффективно восстанавливаются мышцы.

Кроме того, этот метод улучшает гибкость мышц и диапазон движений.

4. Пищевые добавки

Пищевые добавки также подходят для посттренировочного восстановления. И хотя на рынке есть множество продуктов, которые утверждают, что улучшают восстановление, для многих нет убедительных исследований, подтверждающих их эффективность.

Однако это не относится к жирным кислотам омега-3, на которые нужно обратить особое внимание. Для них исследования многочисленны и многообещающи. Они доказывают свои положительные свойства, в том числе восстановительные.

Другое исследование доказало, что благодаря приему от 1000 до 3000 мг омега-3 в день значительно снижается мышечная боль после силовых тренировок.

Поэтому, даже если у вас нет желания или возможности вкладывать средства в различные добавки для восстановления, если вы просто включаете несколько таблеток омега-3 в день или увеличиваете потребление рыбы в своем рационе, вы можете значительно улучшить свое восстановление.

5. Выберите подходящую нагрузку

Вы также можете испытывать длительную и болезненную крепатуру из-за перетренированности.

Если вы недавно тренируетесь или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, рекомендуется дать своему телу несколько недель, чтобы привыкнуть к нагрузке, полагаясь на тренировки с меньшей интенсивностью и объемом.

Это уменьшит мышечную боль, и вы сможете легче восстановиться до следующей тренировки, и вы избежите возможных травм от переутомления.

Как только вы почувствуете, что набираете силы и входите в ритм, можно постепенно начинать увеличивать нагрузку, одновременно наблюдая за правильной техникой выполнения.

Берегите себя и будьте здоровы!