Питание при значительных физических нагрузках

Питание при значительных физических нагрузкахПри значительных физических нагрузках питание должно содержать достаточно калорий, чтобы компенсировать энергетические затраты, и быть сбалансированным, чтобы избежать возможного дефицита питательных веществ.

Питание

Продукты, которые должны входить в ежедневный рацион:

  • Рисовые или макаронные блюда должны присутствовать от 1 до 2 раз в неделю.
  • Рекомендуется включать блюда из бобовых два-три раза в неделю.
  • Картофель может присутствовать ежедневно в рационе. Он может быть приготовлен разными способами: запеченный, жареный, приготовленный на пару, вареный, пюре.
  • Хлеб обеспечивает такой же тип энергии, как рис, макароны, картофель или бобовые. Если первое блюдо готовится на основе этих продуктов, его потребление должно быть умеренным, хотя это будет зависеть от потребности в калорийности отдельно взятого человека.
  • Мясо или рыба должна быть от 3 до 7 раз в неделю.
  • Яйца, рекомендуется принимать 6 штук в неделю, если нет медицинских противопоказаний. Они представляют собой основной источник белка, железа, цинка, фосфора, витамина В12, пиридоксина, ниацина и тиамина (питательных веществ, участвующих в функционировании нервной системы).
  • Что касается десерта, то желательно отдавать предпочтение свежим фруктам. По крайней мере, 2 фрукта в день. Иногда можно выбрать фрукты в сиропе или запеченные, или молочный сладкий десерт. Однако свежие фрукты в качестве десерта являются самой здоровой альтернативой.
  • Молоко содержит кальций, необходимый для поддержания здоровья костей. Если молоко не принимается, предпочтительно заменить его сыром, йогуртом или другими кисломолочными продуктами.

Питьевой режим

Необходимо пить достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери, которые возникают в основном из-за потоотделения, особенно если физическое усилие интенсивное. Если пить достаточно жидкости, организм хорошо увлажняется и получает множество положительного для здоровья: улучшается кишечный транзит, сохраняется гидратация кожи и эластичность суставов, снижается риск инфекционных заболеваний выделительной системы и образование камней в почках. Наиболее рекомендуемым напитком является вода, но также можно пить компоты, соки и т. д.

Питайтесь правильно, берегите себя и будьте здоровы!

Оставить комментарий

Comment